De Locatie Fotograaf
Image default
Sport

Legs Workout



Het kost tijd en moeite om beenkracht en -maat te krijgen, maar met deze fitness-beentraining in zes stappen kom je er sneller

 

Leg day is een zorg voor veel fitnessliefhebbers, en met een goede reden. Niet alleen is de beentraining zelf een van de zwaarste trainingen die je tijdens de week zult doen, maar de komende dagen hebben de neiging om in de greep van DOMS te struikelen.

 

Legdagen zijn echter een belangrijk onderdeel van elk goed fitnessprogramma. Samengestelde bewegingen zoals squats, lunges en deadlifts zijn belangrijke oefeningen voor het opbouwen van de functionele kracht die nodig is om goed te presteren in de sportschool, sport en het dagelijks leven. Ze zorgen er ook voor dat je hart sneller gaat kloppen en verbranden veel calorieën, waardoor je conditie en kracht toenemen.

 

Probeer deze training in zes stappen voor uw volgende beste beendagtraining. Het werkt op de bilspieren, quads, pezen en kern om u te helpen nuttige spiermassa op te bouwen in uw onderlichaam. Deze workout bestaat uit drie rechte sets gevolgd door twee supergiper sets waarbij je het voetenwerk achter elkaar kunt doen zonder te rusten.

 

De twee supersets in deze training hebben verschillende voordelen. In de eerste voer je twee isolatiebewegingen uit, de eerste raakt je pees en de tweede raakt je quads. Gepaarde bewegingen die op deze manier tegengestelde spieren werken, worden antagonistische supersets genoemd, waardoor u spiergroepen kunt laten rusten terwijl u heel weinig rust, waardoor de voordelen van uw training ten opzichte van aërobe oefening toenemen. De tweede superset – twee samengestelde oefeningen met korte rust ertussen – draait om het opbouwen van zoveel mogelijk spieren en het verhogen van je hartslag om de training brutaal te maken.

 

Voltooi de beentraining met de onderstaande instructies voor sets, herhalingen en rust. Ga dan zitten.

 

Hoe deze beentraining te doen?

Dit spel met zes stappen bestaat uit twee rechte schijven en twee supersets. Doe Oefening 1, houd je aan het gespecificeerde aantal sets, herhalingen en rust, voltooi dan alle herhalingen voor Oefening 2. Voer na de rust Oefeningen 3A en 3B uit als een superset: 10 zittende hamstringkrullen, 30 seconden rust, 10 zittende beenverlengingen, 60 seconden rust, herhaal deze reeks vervolgens in totaal 4 keer. 4A en 4B gebruiken dezelfde supergroepmethode om je benen te duwen, waardoor ze groter en sterker worden.

 

opwarmen

De volgende trainingen omvatten krachtige samengestelde bewegingen en moeten worden uitgevoerd met uitdagende gewichten als u het meeste uit uw training wilt halen. Het is daarom belangrijk om de tijd te nemen om goed op te warmen. Dit vermindert niet alleen het risico op blessures en zorgt ervoor dat u tijdens uw eerste training op uw best kunt presteren, maar het kan ook DOMS in uw benen na de training verminderen. Nu is er een prikkel.

 

Begin met wat dynamische rekoefeningen om je spieren in beweging te krijgen – dit is een geweldige warming-up die je hele lichaam voorbereidt. Van daaruit moet je een aantal oefeningsspecifieke bewegingen doen voor de spieren die je wilt gebruiken. De gemakkelijkste manier om dit te doen, is door een reeks oefeningen te doen die u met lichte of zeer lichte gewichten gaat doen.

 

Voor dit type beentraining is het de moeite waard om wat tijd te besteden aan een lichte deadlift tijdens je warming-up, aangezien dat de eerste beweging is die je gaat doen. Je wilt geen echte deadlift doen in de kou. Doe meerdere sets, verhoog geleidelijk het gewicht en verminder het aantal herhalingen bij elke warming-up, terwijl u mobiliteitswerk doet aan de rest tussen de sets. Til op tot u uw werkgewicht bij de volgende stap bereikt en begin dan goed te trainen.

 

1 set van 5 herhalingen 8 herhalingen 60 seconden rust

 

Waarom het een klassieke Big Lift is voor het hele spierstelsel

 

Hoe u de stang rechtop voor u houdt, vervolgens hurkt en in uw bovenhanden houdt. Houd je beste borst heel omhoog en betrokken, duw je naar beneden om op te staan. Duw de heupen bovenaan naar voren en laat ze zakken.

 

1 set van 5 herhalingen 8 herhalingen 60 seconden rust

 

Waarom? Train veilig je quads en pezen

 

Ga correct in de machine zitten volgens de instructies. Laat je voeten zakken zodat ze dichter bij elkaar staan ​​om je quads meer te trainen, of ga hoger en breder om je pees en bilspieren directer te raken. Buig je knieën, breng ze naar je borst en duw terug naar het startpunt.

 

4 sets van 10 herhalingen 30 seconden rust

 

Waarom het je achterste dijen kan isoleren en meer spiervezels kan vermoeien

 

Hoe u uzelf positioneert, benen gestrekt, kuitstang. Knijp in je tando om je hielen dichter bij en terug naar het startpunt te brengen.

 

Waarom het je quads kan isoleren en ze zwaar kan maken

 

Hoe u zich op de juiste manier op de mat plaatst met gebogen knieën en kuiten. Til je voeten naar je benen, dan je quads samen aan de bovenkant. Laat je rug langzaam zakken naar de startpositie om de tonus van de doelspier te verhogen.

 cristiano ronaldo workout

Legs Workout

Legs Workout

https://www.dergatsjev.be/2022/06/workout-cr7-cristiano-ronaldo.html